A saúde dos olhos é essencial. Preparamos dicas com 12 alimentos que são ótimos para manter a saúde dos seus
Alimento bom para os olhos. Existe mesmo? Sim, acompanhe o artigo.
A alimentação tem um papel importante na manutenção da saúde de todas as partes do corpo, e na saúde dos olhos não é exceção.
Afinal, as vitaminas A, C e E, o zinco, os antioxidantes luteína e zeaxantina e os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são todas substâncias que previnem doenças dos olhos.
Entre elas estão a catarata, a degeneração macular relacionada à idade, que é a causa mais comum de perda de visão por idade, e a síndrome dos olhos secos.
Muitos sabem, por exemplo, que a cenoura é recomendada para uma boa visão e lendo o nosso post você vai descobrir o porquê disso e quais outros alimentos também ajudam a manter a saúde dos olhos. Confira!
1. A cenoura na saúde dos olhos
A cenoura é rica em betacaroteno, a substância responsável por dar a cor alaranjada a esse legume. Uma vez ingerido, o betacaroteno se transforma em vitamina A, da família dos retinoides, e compõe uma das estruturas que formam a retina, fortalecendo-a e sendo essencial para a visão, principalmente em ambientes pouco iluminados e à noite.
Por isso, se diz que a vitamina A previne uma condição denominada cegueira noturna.
Outros alimentos dessa cor, como a abóbora, mamão, laranja, melão de polpa amarela, caju, pimentão amarelo, acerola, nêspera e batata-doce, também trazem esse benefício.
Acredita-se, inclusive, que o consumo regular de betacaroteno diminui em 40% o risco de degeneração da mácula.
2. Folhas verdes é um alimento bom para os olhos
Os vegetais de cor verde-escura contêm luteína e zeaxantina (ambas são um tipo de carotenoide), antioxidantes que protegem os olhos de agressões do sol, de fumaças e da poluição do ar.
Juntas, elas reduzem a chance de desenvolver catarata e também degeneração macular, uma doença provocada pelo envelhecimento, que destrói a mácula — a região de maior nitidez da retina.
Esses dois antioxidantes estão presentes na retina. Assim, enquanto a zeaxantina predomina no interior da mácula central, na retina periférica, quem está mais presente é a luteína.
Daí vem o entendimento da importância de consumir alimentos ricos nesses antioxidantes, como espinafre, couve, brócolis, rúcula e agrião.
3. Ovos
Os ovos, assim como as folhas verdes, são fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina, assim como também do mineral zinco.
Por isso, os ovos reduzem a chance de degeneração macular relacionada à idade, e também de desenvolvimento da catarata, além de contribuir para aumentar a capacidade de alcance visual, ou seja, da “visão para longe”.
4. Peixes
O ômega-3 e o ômega-6 da gordura dos peixes já são conhecidos como benéficos para o cérebro e o coração, mas eles também são importantes para a saúde dos olhos, já que combatem a formação de radicais livres.
As vitaminas A, B, D e E também estão presentes nesses peixes colaborando com a ação dos ácidos graxos.
Juntos, previnem a síndrome do olho seco, caracterizada por uma produção deficiente de lágrimas que leva a um ressecamento ocular. Os peixes mais ricos nessas substâncias são: salmão, sardinhas, arenque, anchova e atum.
5. Linhaça
Assim como os peixes, a linhaça (marrom ou dourada) contém ômega-3 e ômega-6, além do ômega-9 e vitamina E.
Juntos, esses ácidos graxos são capazes de diminuir a irritação e demais sintomas que a secura nos olhos produz. Isso porque eles aumentam a produção de lágrimas, mantendo os olhos lubrificados.
A linhaça é mais fácil de ser consumida do que os peixes, pois pode entrar na preparação de vários alimentos, como bolos, pães, molhos para saladas, podendo ser usada ainda para enriquecer sopas e feijões.
6. Azeite extravirgem
O azeite de oliva extravirgem é outra boa fonte de vitamina E, ômega-3 e polifenóis.
Essa combinação de nutrientes ajuda a prevenir a degeneração macular, uma doença comum em idosos e que pode levar a cegueira.
7. Frutas cítricas
Ricas em vitamina C, essas frutas são fundamentais na prevenção de degeneração macular, da catarata e da progressão de doenças, como o glaucoma.
Laranja, acerola, morango, limão, abacaxi e maracujá são bons exemplos de frutas cítricas para serem adicionados à dieta.
Outros alimentos ricos em vitamina C são o caju, goiaba, tomate, pimentão amarelo e manga. Sobretudo, prefira consumi-los ao natural para não perderem suas propriedades.
8. Frutas vermelhas
Frutas como a amora, cereja, morango e framboesa são ricas em antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonoide que combate os radicais livres.
As frutas roxas, como açaí, e o feijão preto também são ricos nesse flavonoide.
Por combaterem os radicais livres, elas combatem a perda de visão e a degeneração macular.
9. Sementes
Além de reduzir o índice glicêmico da refeição e prevenir diabetes, incrementar sua dieta com sementes e grãos, ajuda na saúde dos olhos. Elas reduzem o desenvolvimento de degeneração macular, devido às altas concentrações de vitamina E, zinco, selênio, ômega-3 e niacina.
As sementes que mais favorecem a saúde ocular são: as de girassol, amêndoas, amendoins, castanhas de caju e as nozes. Além é claro, de todos os óleos feitos dessas castanhas.
10. Alho
O alho, assim como a cebola, é rico em fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B e C. Por isso, ambos são capazes de combater vírus e bactérias, micro-organismos responsáveis por inúmeras doenças.
Sua ação é dilatar vasos sanguíneos diminuindo a pressão sanguínea e também a pressão intraocular, uma importante facilitadora do glaucoma.
O alho também é rico em selênio, glutationa e quercetina, todos benéficos à saúde dos olhos. A glutationa, especificamente, é benéfica para a lente dos olhos.
11. Café
Além da cafeína, os grãos de café possuem outros compostos como o ácido clorogênico, uma substância fitoquímica capaz de prevenir a degeneração macular e também o glaucoma. Esse antioxidante também está presente nas ameixas.
Mas é bom alertar que mesmo que o café tenha esse e outros benefícios, seu consumo deve ser limitado a quatro (4) xícaras diárias, pois mais do que isso, pode causar insônia e agitação.
12. Alimentos ricos em zinco
Como o zinco é fundamental para o bom funcionamento da retina, alimentos ricos nessa substância também são essenciais para a boa saúde dos olhos.
E ele está presente em uma grande diversidade de alimentos, desde frutos do mar — como a ostra e o caranguejo —, até feijões, sementes de abóbora, fígado, leite e aves como o peru.
Como vimos, a cenoura ajuda sim a saúde dos olhos, mas não é o único alimento com essa função.
Tendo isso em mente, para ter olhos sadios, tenha uma dieta saudável, equilibrada, rica em frutas, verduras e sementes.
Assim, se você quer garantir uma boa visão, basta incluir os alimentos mencionados em sua alimentação, além de fazer visitas regulares ao seu oftalmologista de confiança.
