Você sabia que existem alimentos que melhoram a visão? Conheça os 11 principais para consumir na sua rotina

Um cesta repleta de frutas

Os alimentos que melhoram a visão incluem folhas verdes, frutas vermelhas, peixes, oleaginosas, entre outros itens ricos em nutrientes que beneficiam a saúde ocular.

As pessoas geralmente associam a alimentação saudável ao emagrecimento, aumento da disposição, estética e autoestima. No entanto, os benefícios de manter uma dieta equilibrada envolve muito mais do que isso, impactando inclusive na saúde ocular.

Afinal, existem vários alimentos que melhoram a visão, previnem o desenvolvimento de doenças oculares e ainda ajudam a adotar uma alimentação saudável no dia a dia.

Neste artigo, explicaremos por que é importante melhorar a dieta para cuidar da saúde dos olhos, quais nutrientes contribuem para isso e quais alimentos são aliados nesse processo.

Qual a relação entre alimentação e saúde ocular?

Os alimentos são o “combustível” que o corpo utiliza para funcionar. Isso porque eles fornecem a energia e os nutrientes necessários para a manutenção dos processos celulares e fisiológicos realizados em todos os órgãos do corpo, inclusive os olhos. 

Assim como os carros, a qualidade desse “combustível”, ou seja, dos alimentos que a pessoa consome, influencia nesse funcionamento. 

Quem consome uma dieta desbalanceada, rica em açúcar e gorduras e pobre em nutrientes, tem mais chance de desenvolver problemas de saúde, inclusive doenças sistêmicas, como a diabetes e a hipertensão. 

Por outro lado, quem adota uma dieta mais saudável e equilibrada consome os nutrientes necessários para garantir o bom funcionamento do corpo. 

Isso é fundamental para fortalecer o sistema imune, diminuir o estresse, melhorar a autoestima, evitar o desenvolvimento de problemas de saúde e prevenir problemas oculares.

Quais nutrientes são essenciais para a saúde dos olhos?

Existem vários nutrientes essenciais para manutenção da saúde ocular e prevenção de problemas que afetam a visão.

Confira abaixo os principais nutrientes envolvidos nesses processos:

Vitamina A

A vitamina A é fundamental para garantir o funcionamento das células nervosas sensíveis à luz localizadas na retina do olho. Ele também colabora na produção da melanina, pigmento protetor da visão.

Por conta desses benefícios, quando ingerida na quantidade recomendada, ela ajuda a proteger a córnea, parte do olho que transmite e concentra a quantidade de luz que entra. 

Em compensação, a falta dessa vitamina no organismo pode prejudicar a capacidade de enxergar em locais com pouca iluminação.

Vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante que protege os olhos contra danos causados pelos radicais livres. 

Quando consumida em doses adequadas, ela ajuda a prevenir, minimizar ou retardar o desenvolvimento de problemas oculares, como a catarata e a degeneração macular associada à idade.

Vitamina E

A vitamina E é outro nutriente com propriedades antioxidantes. Além de combater os danos causados por radicais livres, ela também ajuda a combater inflamações e melhorar a circulação de sangue para a retina. 

Tudo isso contribui para a prevenção de problemas oculares como a degeneração macular. 

Ômega 3

O ômega 3 é um tipo de ácido graxo, ou seja, um tipo de gordura que protege as células fotorreceptoras responsáveis pela visão. 

Ele estimula a produção de neuroprotecina D1, uma proteína com ação anti-inflamatória e neuroprotetora considerada essencial para proteger a córnea e a retina dos danos causados pelo estresse oxidativo. 

Por conta desses benefícios, o ômega 3 é considerado um poderoso aliado da saúde ocular, auxiliando na prevenção de doenças como degeneração macular, síndrome do olho secoglaucoma.

Zinco

O zinco é um elemento essencial para a realização de vários processos metabólicos, incluindo a absorção de outros nutrientes e a eliminação de toxinas. 

Em função disso, ele ajuda a prevenir a inflamação e os danos celulares. Essas características contribuem para a manutenção e a proteção da retina, prevenindo várias doenças oculares.

Carotenoides

Os carotenoides são pigmentos responsáveis pela coloração amarelo-avermelhada de alimentos como frutas e vegetais. 

Por serem poderosos antioxidantes, o consumo de alimentos com esses pigmentos é fundamental para proteger as células dos danos causados por radicais livres. 

Vale lembrar que já foram identificados mais de 600 tipos de carotenoides. Desse grupo, a luteína e a zeaxantina são considerados os tipos mais importantes por conta do seu efeito anti-inflamatório e sua capacidade de prevenir o desenvolvimento de doenças oculares.

11 alimentos que melhoram a visão

Os alimentos que melhoram a visão são ricos em nutrientes que beneficiam a saúde ocular, como os citados anteriormente. 

Confira abaixo quais são esses alimentos e como eles podem ajudar nesse processo.

1. Folhas verdes 

Folhas verdes, como couve, espinafre, rúcula, agrião, entre outras, são alimentos ricos em vitamina A, nutriente essencial para garantir uma boa visão em ambientes com pouca luz.

Eles também são ricos em luteína e zeaxantina, carotenoides importantes para proteger a saúde ocular e prevenir a degeneração macular.

2. Cenoura 

A cenoura é conhecida por ser um dos principais alimentos que melhoram a visão. Ela é rica em betacaroteno, um pigmento precursor da vitamina A. 

Por isso, seu consumo garante a produção de antioxidantes poderosos que favorecem o bom funcionamento das células fotorreceptoras da retina e previnem a cegueira noturna. 

No entanto, a cenoura não é o único alimento que oferece essas vantagens. Outras frutas e verduras de coloração alaranjada, como mamão e abóbora, também são ricas em betacaroteno. Em função disso, seu consumo também ajuda a melhorar a saúde ocular.

3. Frutas cítricas

As frutas cítricas, como limão, laranja e mexerica, são alimentos ricos em vitamina C, um antioxidante poderoso que ajuda a proteger os olhos contra danos relacionados ao envelhecimento.

4. Frutas amarelas 

Frutas amarelas, como banana, melão, laranja, maracujá, damasco e pêssego, são ricas em carotenoides, vitamina A, B e C, ferro, cálcio, potássio, entre outros nutrientes. 

Além de serem fontes de substâncias que protegem a saúde ocular, o consumo dessas frutas também melhora o sistema imunológico, combatem o estresse, regulam a função intestinal, entre outros benefícios.

5. Frutas e verduras verdes

Assim como as folhas verdes, alimentos como abacate, ervilha, brócolis e limão são fontes de luteína e zeaxantina. Esses carotenoides com ação antioxidante e fotoprotetora protegem os olhos do envelhecimento precoce, reduz inflamações e ainda diminuem os riscos de desenvolvimento de câncer.

6. Frutas vermelhas 

Frutas vermelhas como morango, amora, framboesa e mirtilo são consideradas superalimentos. Isso porque elas são ricas em vitamina C, fósforo e vitaminas do complexo B. 

Por apresentar um nível elevado de antioxidantes e nutrientes importantes para a manutenção do corpo, o consumo dessas frutas também ajuda a evitar o ressecamento dos olhos e previnem a perda da visão e a degeneração macular.

7. Oleaginosas

Castanha-de-caju, castanha-do-pará, avelãs, amêndoas, nozes e pistache são alguns exemplos de oleaginosas. Esses alimentos são sementes comestíveis com alto teor de gordura e rica em vitamina E, ômega 3, fibras, sais minerais e outros nutrientes. 

Por isso, quando consumidas na quantidade certa, as oleaginosas protegem os olhos contra os danos relacionados ao envelhecimento, previnem doenças oculares e ainda têm ação anti-inflamatória.

8. Fígado

Embora o consumo de fígado de boi divida opiniões, não dá para negar o valor nutricional desse alimento. 

Afinal, ele é rico em nutrientes importantes, como vitamina A, ferro, ácido fólico, vitaminas do complexo B. Por isso, seu consumo oferece vários benefícios, incluindo a melhora da saúde ocular. 

Vale ressaltar que o fígado de boi deve ser consumido com moderação, já que ele também é rico em gorduras saturadas. 

9. Peixes

Peixes como salmão, atum, sardinha e truta são alimentos ricos em ômega 3, ácido graxo que contribui para o processo de lubrificação dos olhos e tem ação anti-inflamatória. 

Além disso, os peixes também são fonte de minerais e vitaminas A, B, D e E, que também contribuem para a melhora e manutenção da saúde ocular.

10. Azeite de oliva

O azeite de oliva é rico em ômega 3, vitamina E e polifenóis, substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Por conta disso, seu consumo ajuda a prevenir e reduzir os sintomas da síndrome do olho seco e da degeneração macular.

11. Ovos

Os ovos também são fontes de vitamina A e D, além de carotenoides, ômega 3 e zinco. Esses nutrientes favorecem o bom funcionamento do corpo e auxiliam na proteção dos olhos e na prevenção de doenças oculares.  

Comece a cuidar da saúde dos olhos!

Assim como outros aspectos do funcionamento do corpo, a saúde ocular começa no prato. No entanto, manter uma dieta balanceada, rica em alimentos que melhoram a visão, não é a única medida necessária para cuidar da saúde dos olhos.

A recomendação é associar uma alimentação saudável com outros cuidados, como reduzir o tempo de tela, fazer exercícios físicos e ter uma boa noite de sono. 

Outro cuidado importante é fazer consultas periódicas ao oftalmologista. Isso permite o diagnóstico e o tratamento precoce de problemas oculares, contribuindo para a preservação da visão e da qualidade de vida do paciente. 

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Dr. Ricardo Filippo

Dr. Ricardo Filippo

CRM: 5281096-7 | RQE: 17512. Graduado em Medicina pela Universidade Federal do Rio de Janeiro – UFRJ. Durante sua vida acadêmica, participou de dezenas de congressos e simpósios, no Brasil e no exterior, e ministrou diversas aulas sobre Oftalmologia. Veja informações sobre sua experiência na área.
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